放鬆法治療

⑴ 放鬆療法的治療原理

放鬆療法的原理是，一個人的心情反應包含情緒與軀體兩部分。假如能改變軀體的反應，情緒也會隨著改變。至於軀體的反應，除了受自主神經系統控制的內臟內分泌系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的隨意肌肉反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把隨意肌肉控制下來，再間接地把情緒鬆弛下來，建立輕松的心情狀態。基於這一原理，放鬆療法就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態，有利於身心健康。
現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關系的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利於應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。

⑵ 什麼是放鬆治療法 放鬆訓練對身體的影響有哪些

放鬆療法又稱鬆弛訓練或自我調整療法，是一種通過機體的主動放鬆來增強對機體的自我控制能力的有效方法。我國的氣功、印度的瑜珈、日本的坐禪，以及本世紀西方開始興起的放鬆訓練等，都屬於放鬆療法。該療法是在一個安靜的環境中按一定的要求完成某種特定的動作程序，通過反復練習，使人們學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體的喚醒水平，增強適應能力，調整那些因緊張所造成的紊亂了的心理生理功能。
心理應激理論認為，在各種應激源的作用下，心理應激一旦產生，就會通過一系列心理(行為)和生理反應的形式表現出來。適當強度的心理應激不僅可以提高機體的警覺水平，促進對環境的挑戰，而且可以提高人們適應生活的能力，促進身心健康。然而過於突然、強烈和持久的心理應激可降低機體對外界致病因素的抵抗力，造成對許多疾病的易罹患狀態或加重已有疾病。癌症是一種嚴重的疾病，對病人來說，「癌症」一詞本身就是一個強烈的應激源，可引起機體較強烈而持久的心理應激反應。
研究表明，心理應激引起的緊張反應大多與交感神經系統張力增強有關，而放鬆療法則以交感活動降低為特徵。所以，放鬆療法很適合用於調整由心理應激引起的心理和生理功能失調。
放鬆訓練對機體的影響
長期的實踐證明，放鬆訓練不僅對一般的精神緊張、焦慮等有顯著療效，而且也適用於各種心身疾病。放鬆訓練具有良好的抗應激效果。在放鬆狀態下可出現血壓下降、呼吸頻率及心率減慢、全身肌肉張力下降，並有四肢溫暖、頭腦清醒、心情輕松愉快和全身舒適的感覺。長期做放鬆訓練還可改變人的某些個性特徵，改變個體在應激時的心理和病理心理反應，從而起到陶冶情操的作用。研究表明，在深度放鬆狀態，人大腦皮層的喚醒水平下降，交感神經系統及其有關的功能活動降低，副交感神經系統及其有關的功能活動相對升高。此時，機體耗能減少，對蛋白質的消化吸收能力增強，血氧飽含度增加，血紅蛋白含量及其攜帶氧的能力提高，指端血管容積增大，皮膚溫度升高，肌電水平下降，皮膚電阻增大，血及尿中兒茶酚胺降低，血糖下降。這些反應說明，放鬆可通過神經、內分泌系統的調節，影響機體各系統的功能，進而起到防治疾病的作用。

⑶ 放鬆訓練法的方法

漸進性放鬆法是美國醫生雅可布松（Jacobson）所創。他在1929年出版的《漸進鬆弛》一書中指出：這是一種逐漸鬆弛人體肌肉，減少身體緊張，消除焦慮和精神壓力的方法。漸進性放鬆法的訓練要點如下：1．逐步放鬆以下四組肌肉
分別是：
①手、前臂、二頭肌；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；③胸、腹、後背；④股、臀、小腿、腳。
2．練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重復一遍，如發現仍有緊張的部位可反復練習2~5次。每天練兩次，每次20分鍾，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時設想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。3．放鬆訓練的環境條件和准備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鍾約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。4．放鬆訓練的指導語和具體步驟 「我現在來教你如何使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後再放鬆你身上的肌肉群。先緊張後放鬆的用意在於使你能體驗到什麼是放鬆的感覺。因為只有知道了什麼是緊張的感覺，我們才能更容易體驗出什麼是放鬆的感覺，從而學會如何保持這種感覺。現在，我讓你先體驗一下肌肉緊張的感覺。」（咨詢者用手握住來訪者的手腕，同時告訴來訪者）「請用力彎曲你的前臂，與我的拉力形成對抗，請用力回收你的前臂感受肌肉緊張的感覺。」（大約持續10秒）「好，請你放鬆，不再用力。盡量放鬆，體驗感受上的差異。」（停頓5秒）「這就是緊張放鬆的基本用意。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放開雙手開始，然後是雙臂、腳、下肢，最後是頭部和軀干。」（停一下）「現在我請你……」第一步：「深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。」（停一會兒）「現在我們再來做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。」（停一會兒）第二步： 「現在伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的緊張感覺。」（大約10秒）「好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都是放鬆的標志，請你注意這些感受。」（停一會兒）「我們現在再做一次。」（同上）第三步： 「現在，彎曲你的雙臂，用力彎曲綳緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。」（大約10秒）「好，現在請放鬆，徹底地放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺，注意這些感覺。」（停一會兒）「我們現在再做一次。」（同上）第四步： 「現在，開始練習如何放鬆雙腳。」（停5秒）「好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆你的雙腳。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第五步： 「現在，我們放鬆小腿部位的肌肉。」（停5秒）「請你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下、向後緊壓地面，綳緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一」次。」（同上）第六步：「現在，請注意大腿的肌肉。」（停5秒）「請用腳跟向前、向下壓緊地面，綳緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第七步：「現在，我們注意頭部肌肉。」（停5秒）「請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在朝相反的方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，用舌頭頂住上齶，用勁上頂，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「現在，請用力把頭向後緊靠沙發，用力壓緊，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們現在再做一遍。」（同上）第八步：「現在，請注意軀乾的肌肉群。」（停5秒）「好，請你往後擴展你的雙肩，用力往後擴展，用力擴展，保持一會兒，保持一會兒。」 （大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第九步： 「現在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第十步： 「現在，向內合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第十一步： 「現在，請抬起你的雙肩，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約l0秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）第十二步： 「現在，收緊臀部肌肉，上陰會明用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。」（大約10秒）「好，放鬆，徹底地放鬆。」（停一會兒）「我們再做一次。」（同上）（休息2分鍾，再從頭做一遍）結束語：「這就是整個放鬆過程。現在，感受你身上的肌肉群，從下向上，使每一組肌肉群都處於放鬆狀態。首先，你的腳趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最後，你的額頭，全部處於放鬆狀態。」 （大約l0秒） 「請注意放鬆時的溫暖、愉快的感覺，並將這種感覺盡量保持到1—2分鍾。然後，我將從」一」數到」五」，當我數到」五」時，你睜開眼睛，會感到平靜安詳，精神煥發。」 （停1~2分鍾）「好，我馬上開始數數。『一』，感到平靜；『二』，感到非常的平靜安詳；『三』，感到精神煥發；『四』，感到非常的精神煥發；『五』，請睜開眼睛。」5．放鬆訓練的簡化式也能很快地達到深度肌肉的鬆弛。整組肌肉須同時緊張，然後鬆弛。其他方法如前：緊張的持續時間是5~7秒，放鬆的持續時間是20~30秒，每一步也至少重復一次，體驗緊張與鬆弛的不同感覺。簡化式放鬆訓練步驟如下。（1）握緊雙拳，拉緊二頭肌和前臂，放鬆。（2）皺額，同時將頭盡量向後靠，順時針方向轉圈。然後使臉部肌肉似胡桃狀皺縮起來：眼睛眯緊，唇並攏，舌抵上齶，肩膀下縮，放鬆。（3）深深吸氣，同時弓起背，屏住氣，放鬆，深深吸氣，收縮胃，屏住氣，放鬆。（4）將腳趾和腳向上拉，拉緊脛部，持續一會兒，放鬆，捲曲腳趾，同時拉緊腿肚、大腿、臀部，放鬆。

⑷ 放鬆療法的療法實例

「現在我來教你如何使自己放鬆。為了讓你體驗緊張與放鬆的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來，再放鬆。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鍾）。然後，請你放鬆，一點力也不用，盡量放鬆，體驗緊張、放鬆感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放鬆。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放鬆雙手開始，然後雙腳、下肢、頭部，最後是軀干。」
心理生理的放鬆，均有利於身心健康、起到治病的作用。其共同特點是松、靜、自然。漸進性的放鬆訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系統的身心疾病都有較好的療效。

⑸ 放鬆療法(Relaxation therapy)具體有哪些步驟

放鬆療法又稱鬆弛療法、放鬆訓練，它是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改變機 體紊亂功能的心理治療方法。實踐表明，心理生理的放鬆，均有利於身心健康、達到治病的作用。像我國的氣功、印度的 瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。 放鬆療法是基於下述理論假設：即認為一個人的心情反 應包含「情緒」與「軀體」兩部分。假如能改變「軀體」的反應，「情緒」也會隨著改變。至於軀體的反應，除了受自主 神經系統控制的「內臟內分泌」系統的反應，不易隨意操縱 和控制外，受隨意神經系統控制的「隨意肌肉」反應，則可 由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把「隨 意肌肉」控制下來，再間接地把「情緒」松馳下來，建立輕 松的心情狀態。在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅 「情緒」上「張惶失措」，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵 硬，即所謂心驚肉跳、呆若木雞；而當緊張的情緒鬆弛後，僵 硬肌肉還不能鬆弛下來，即可通過按摹、灑浴、睡眠等方式 讓其鬆弛。基於這一原理，「放鬆療法」就是訓練一個人，使 其能隨意地把自己的全身肌肉放鬆，以便隨時保持心情輕松 的狀態。

放鬆療法常和系統脫敏療法結合使用，同時也單獨使用。 漸進性的放鬆訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏 療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系 統的身心疾病都有較好的療效。

引自《心理醫生》

⑹ 放鬆療法的治療效果

放鬆訓練具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時加強了副交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放鬆訓練，通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。放鬆療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症， 且對個系統的身心疾病都有較好的療效。放鬆訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放鬆，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放鬆功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。

⑺ 有放鬆療法的描述嗎

放鬆療法(Relaxation therapy)又稱鬆弛療法、放鬆訓練，它是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法。實踐表明，心理生理的放鬆，均有利於身心健康、起到治病的作用。像我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。
放鬆療法是基於下述理論假設：即認為一個人的心情反應包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應，"情緒"也會隨著改變。至於軀體的反應，除了受自主神經系統控制的"內臟內分泌"系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的"隨意肌肉"反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把"隨意肌肉"控制下來，再間接地把"情緒"松馳下來，建立輕松的心情狀態。在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅"情緒"上"張惶失措"，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵硬，即所謂心驚肉跳、呆若木雞；而當緊張的情緒鬆弛後，僵硬肌肉還不能鬆弛下來，即可通過按摹、灑浴、睡眠等方式讓其鬆弛。基於這一原理，"放鬆療法"就是訓練一個人，使其能隨意地把自己的全身肌肉放鬆，以便隨時保持心情輕松的狀態。
放鬆療法常和系統脫敏療法結合使用，同時也單獨使用。
漸進性的放鬆訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系統的身心疾病都有較好的療效。
放鬆訓練應注意以下幾點：①第一次進行放鬆訓練時，做為示範，施治者也應同時做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下施治者的動作，再閉上眼睛繼續練。②會談時進行的放鬆訓練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問題時，能及時停下來。施治者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重復某些放鬆環節。③在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時，指示病人，如"注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕松的感覺"，"感到你身上的肌肉放鬆"，或者"注意肌肉放鬆時與緊張的感覺差異"等。
求治者在會談室中接受了放鬆訓練之後，需要回家去練習。施治者可以為求治者提供書面指示語或錄音磁帶，供求治者在家練習時用。要求求治者每日練習1～2次，每次15分鍾左右。施治者應該向求治者強調，開始幾次的放鬆訓練並不能使肌肉很快進入深度放鬆，需要堅持下去，才會有效果。
對放鬆不了的求治者，可以採用輔助措施，如生物反饋訓練。

鬆弛療法或放鬆訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上(骨骼肌)放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。
能使人引起放鬆反應的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放鬆訓練的成分。但現代放鬆訓練的實際應用則應首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅著作《漸進性放鬆》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放鬆訓練程序基本上是使各肌肉群緊張與放鬆，使學會區分肌肉緊張與放鬆的感受，被稱之為漸進性肌肉放鬆訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。
活爾帕(1958)改進了他的方法，建立了系統性脫敏治療。本斯屯等(1973)發表了漸進性放鬆訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，只集中在16組肌肉。當前，放鬆訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裡自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由於它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。
近年來放鬆訓練發展了五大類型：(1)漸進性肌肉放鬆；(2)自生訓練； (3)自我催眠；(4)靜默；(5)生物反饋輔助下的放鬆。
雖然放鬆訓練的原理及程序可不一樣，但有著共同的目的，就是降低交感神經系統的活動水平、減低骨骼肌的緊張及減輕焦慮與緊張的主觀狀態。本遜(1977)提出幾乎在所有的放鬆技術中都存在的以下四個基本成分：
(1)精神專一：要求自己集中注意於身體感覺、思想或想像。默默地或出聲地重復一個音、詞、句子或想像，以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維；
(2)被動態度：當思維或想像發生分心時，教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力於精神專一；
(3)減低肌肉能力：處於一種安適的姿勢，減低肌肉緊張；
(4)安靜的環境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環境可減少外來感覺的傳人。
實際上還有一個，就是需要有規律地進行訓練。
本遜還提出在他們實驗室里所應用的非迷信方法以引起鬆弛反應，方法簡單而易學：
(1)安靜舒適的姿勢。
(2)閉目養神。
(3)盡量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。
(4)用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦"一"……，吸氣時默誦"二"……。
(5)持續凹分鍾，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鍾。
(6)不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，維持被動姿勢。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續背誦"一"。隨後鬆弛反應將不費力地來到。
進行這種技術每天1-2次，不要在飯後兩小時內進行，因消化過程可能幹擾預期引起的變化。放鬆訓練可以廣泛地應用於正常人的保健，消除運動員、學生的緊張，提高成績及可用以治療多種心身疾病(心理生理疾病)與神經症。(陳佩璋撰 張伯源審) 心理治療手冊 什麼是鬆弛(放鬆)療法?
鬆弛療法或放鬆訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上(骨骼肌)放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。
能使人引起放鬆反應的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放鬆訓練的成分。但現代放鬆訓練的實際應用則應首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅著作《漸進性放鬆》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放鬆訓練程序基本上是使各肌肉群緊張與放鬆，使學會區分肌肉緊張與放鬆的感受，被稱之為漸進性肌肉放鬆訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。
活爾帕(1958)改進了他的方法，建立了系統性脫敏治療。本斯屯等(1973)發表了漸進性放鬆訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，只集中在16組肌肉。當前，放鬆訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裡自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由於它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。
近年來放鬆訓練發展了五大類型：(1)漸進性肌肉放鬆；(2)自生訓練； (3)自我催眠；(4)靜默；(5)生物反饋輔助下的放鬆。
雖然放鬆訓練的原理及程序可不一樣，但有著共同的目的，就是降低交感神經系統的活動水平、減低骨骼肌的緊張及減輕焦慮與緊張的主觀狀態。本遜(1977)提出幾乎在所有的放鬆技術中都存在的以下四個基本成分：
(1)精神專一：要求自己集中注意於身體感覺、思想或想像。默默地或出聲地重復一個音、詞、句子或想像，以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維；
(2)被動態度：當思維或想像發生分心時，教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力於精神專一；
(3)減低肌肉能力：處於一種安適的姿勢，減低肌肉緊張；
(4)安靜的環境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環境可減少外來感覺的傳人。
實際上還有一個，就是需要有規律地進行訓練。
本遜還提出在他們實驗室里所應用的非迷信方法以引起鬆弛反應，方法簡單而易學：
(1)安靜舒適的姿勢。
(2)閉目養神。
(3)盡量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。
(4)用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦"一"……，吸氣時默誦"二"……。
(5)持續凹分鍾，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鍾。
(6)不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，維持被動姿勢。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續背誦"一"。隨後鬆弛反應將不費力地來到。
進行這種技術每天1-2次，不要在飯後兩小時內進行，因消化過程可能幹擾預期引起的變化。放鬆訓練可以廣泛地應用於正常人的保健，消除運動員、學生的緊張，提高成績及可用以治療多種心身疾病(心理生理疾病)與神經症。(陳佩璋撰 張伯源審) 心理治療手冊 鬆弛療法的理論基礎是什麼?
人類通過鬆弛療法治療某些疾病已有很長的歷史了。我國的氣功療法，印度的瑜珈術，日本的坐禪，以及近代德國斯庫爾茲的自我訓練法和美國雅克布松的漸進性放鬆訓練等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。大量實踐表明，這些鬆弛訓練，可以使機體產生生理、生化和心理方面的變化，不但對於一般的精神緊張、神經症有顯著的療效，而且對某些與應激有關的心身疾患也有一定的療效。
應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質的內分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為二類：一類是有利於應激的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此可引起認知和自我評價的障礙。
鬆弛治療具有良好的抗應激效果。在進入鬆弛狀態時，表現為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。研究證明，鬆弛狀態可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動系統功能降低，向營養性系統功能增高。前者的功能是提高交感神經活動，增強骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質醇等的分泌，提高分解代謝，並使個體處於積極的准備狀態(覺醒、警戒、情緒反應和活動增加)；而後者的功能是保持能量，提高副交感神經活動包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強胃腸運動和分泌功能等，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素和性激素的分泌。目前多數人認為鬆弛狀態是一種促營養性系統的反應，也就是說，鬆弛狀態時，通過神經、內分泌系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，鬆弛狀態不同於催眠狀態。是處於一種清醒狀態下的低代謝狀態。
在進行放鬆訓練時，有時還會產生一些特殊的感覺，比如抽動、顫動、麻木感、瘙癢感、燒灼感、不平衡感、上浮感、眩暈感以及知覺變化等。也就是出現我國氣功中的"得氣反應"或在自生訓練中所謂的"釋放現象"。其原因，有人認為這是由於內環境重新組合引起的由交感神經控制向副交感神經控制優勢轉化的表現。魯斯則認為這是大腦中儲存的異常能量，通過鬆弛而被釋放出來了所謂自我性解放。這些變化也有利於心身功能和神經系統的調整作用。魯斯還認為應把這種解放用於治療，也就是通過訓練擺脫壓抑，或自我性言語化，即邊做自我訓練，邊使其說出心理矛盾而把被壓抑的能量化為言語等，以恢復混亂了的大腦自我控制機能。
大量事實表明，鬆弛訓練確可調整大腦皮層和內臟器官的功能，特別是調整植物神經系統的功能。然而，這種調整的效果僅是根據被訓練者主觀經歷的內部感受，不能用客觀標准去衡量，因此就難以確知機體功能失調的情況以及鬆弛調整的程度，尤其是對於那些自我控制能力較差的病人，很難達到完全的鬆弛狀態。採用放鬆訓練法與生物反饋相結合的訓練法，可以改善傳統鬆弛療法的局限和不足，且可大大加快訓練的進程。

⑻ 放鬆療法

在你什麼都沒練過且沒有那種吃了翔一樣的天賦的情況下，除非你能在0.3秒內一頭撞死，否則你就別多想了。你可以試試拍拍臉，「啪啪啪啪」就想這樣。然後該干什麼就干什麼去。注意力集中在拍臉上，而拍完了就將注意力全部投入在你接下來要做的事情。至於你如果是要放鬆瞭然後什麼都不做的話……我並不建議你去撞死，記得愛惜生命

⑼ 什麼是放鬆療法

中年人消除精神與體力的疲乏有多種方法，其中非常重要的一條是學會「自我放鬆」。這種放鬆富有效果，它能使緊張過度的機體充分地鬆弛下來。保健學上也叫「放鬆療法」，對疲勞及一些慢性病均有療效。

放鬆包括精神放鬆與身體放鬆兩種。當精神疲乏之後(例如較長時間的閱讀、寫作、操作計算機、開會、辯論等活動之後)，就非常需要精神上的放鬆。此時，宜找一安靜環境，一人獨處，什麼也不想，什麼也不做。默念：「放鬆、放鬆……」，並伴以舒暢自然的深呼吸，以便吸入大量的新鮮、含氧量豐富的空氣，而呼出體內代謝產生的二氧化碳。有條件時也可以吸一些氧氣(國際上流行「氧吧」，就是專門給人們提供氧氣吸入以消除疲勞的場合)。或在窗前眺望綠色的森林、蔚藍色的大海、遼闊的草原……大自然的風光及綠色的基調十分有助於精神的充分放鬆。有半小時這樣的自我放鬆，可在很大程度上消除疲乏。

當體力勞累而不支時，也應及時做機體的放鬆，並以充分放鬆那些已經疲乏了的大肌群為主。例如，上肢活動過久引起肩、臂、腕、手肌勞累，就應將上肢擱置檯面上充分放鬆；而當下肢因站、走過久引起勞累酸軟時，就應完全仰卧在床上，伸展雙下肢令所有肌群放鬆，或在膝彎處墊一小枕以使小腿肌得以自然放鬆。當下蹲過久而引起腰肌勞損時，便應平卧於較堅硬的床上，以支撐腰肌令其完全放鬆。不宜睡在太軟的床墊上，因為那樣易使腰肌得不到必要的支持，造成肌肉無法達到自然、充分的放鬆而使疲勞得不到緩解。

其他尚有顏面表情肌的自我放鬆、頸肌的自我放鬆、會陰及肛門肌的自我放鬆等方法。

學會了精神及肌肉的自我放鬆療法，有利於及時消除精神及體力的疲乏，盡快恢復精力，重新投入到緊張的工作及學習中去。

美國雅各布森等設計的放鬆技術簡單易學，大多數人首次使用就感到放鬆，而且在反復使用後能收到很好的效果。下面就是雅各布森放鬆法的動作和程序：

①到一個光線柔和而幽靜的房間去。關上門，坐在一把舒適的椅子上，兩足平放地面，閉上眼睛。

②開始意識到自己的呼吸。

③做幾次深呼吸，每次呼氣時心裡都默念：「放鬆」。

④把注意力集中到臉上，感到臉上和眼周的肌肉有些緊張。內心中把這種緊張想像為一個握緊的拳頭，然後想像它逐漸放鬆，就像一根松軟的橡皮筋。

⑤使臉部和眼睛完全放鬆，你感到一陣放鬆的波傳遍全身。

⑥用力將臉和眼周的肌肉綳緊，然後松開，感到放鬆的波擴散到全身。

⑦將以上命令用到身體其他部分。把上述的放鬆方法慢慢下移到下顎、頸部、雙肩、背部、上臂、前臂、雙手、胸部、腹部、大腿、小腿、腳腕、雙腳到腳趾，直到身體每一部分都放鬆。無論在身體哪一部分，內心都先想像緊張，再想像緊張逐步消除，再把這個部位綳緊，然後使它放鬆。

⑧全身都放鬆後，就在這舒服的狀態下安靜地休息2～5分鍾。

⑨准備睜開眼睛，開始意識到這個房間。

⑩睜開眼睛，准備恢復日常活動。

在放鬆時，要屏除雜念，使自己同外部世界隔絕，沉入內部的寧靜中。這是最簡單而有效的一種方法，每天做1～2次大有好處。若有嚴重的精神壓力，不妨一天做3次。這種方法與許多人練習的氣功和入靜有些相像，但沒有氣功的諸多理論。實際上完全可以用入門的簡單氣功來代替。太極拳和瑜迦也能有效地緩解精神壓力。